シンスプリントは主に走ることをメインとする競技をしている方を中心に若年層でよく見られる疾患になります。

これを読んでくださっているあなたもそんなシンスプリントの痛みに悩んではいませんか？

ここではシンスプリントの痛みに悩むあなたに向けて自分でできるシンスプリントの痛みを簡単に解消できる5つのシンプルな治療法をお伝えしたいと思います。

最初は無理な運動や走り過ぎたりした時に出ていた足の痛みが徐々に負荷の低い運動でも痛みが出てきだしたら早めにこの方法を実践してみてください！

きっとあなたの役に立てるはずです！

少しでも早くシンスプリントの痛みと決別し、思いっきり走ったりジャンプしたりして楽しいスポーツライフを取り戻しましょう！

すでに歩いただけで痛い方はまずシンプル治療法0から

走ったり、ジャンプしたりと負荷をかけて痛む場合はシンプル治療法1から始めてください。

シンプル治療法0　アイシング

立っただけで痛かったり、歩いただけで痛い場合はシンプル治療法に入る前にアイシングを実施してください。

足にかかるほんの少しの衝撃・負荷にも反応するくらい患部が過敏な状態になっていることが考えられます。

アイシングは患部の痛みを軽減させることだけではなく、その周囲に広がる二次的な障害まで防いでくれます。

急性期の頃は特に湿布に頼らず、アイシングで様子を見てみましょう。

POINT①　しっかりと空気を抜いた状態で氷を包む（布か薄手のタオルでくるむ）

POINT②　治療時間はおよそ30分（目安は冷たいと感じる感覚がなくなるまで冷やすこと）

 

シンプル治療法1　大腿外側ストレッチ

シンスプリントはスネの内側の痛みですがその部分へかかるストレスは上の筋肉へも波及します。

その一つである代表的な筋肉が大腿筋膜張筋になります。

大腿筋膜張筋は筋肉が緊張することでスネの内側を伸ばすような方向と負担をかけます。

そのためまずは患部から上の大腿筋膜張筋から治療を始めるのが無難な方法であると言えます。

POINT①　ゆっくりと大腿の外側が伸びてくるまでストレッチをかける

POINT②　筋肉が伸びてきたらその位置で15秒以上静止する

POINT③　すぐに戻さず、ゆっくりとストレッチをとく

 

シンプル治療法2　アキレス腱ストレッチ①

アキレス腱はシンスプリントの痛みとも重要な関係性があります。

シンスプリントの痛みは最終的に後脛骨筋というふくらはぎの深部にある筋肉の問題に突き当たりますが、その後脛骨筋に行きつくまでに多くの筋肉が上から覆いかぶさっています。

その中でも代表的でなおかつ一番表層にあるのがこのアキレス腱を構成する腓腹筋という筋肉になります。

ふくらはぎの筋肉の緊張を落とすのにここから始めていきます。

POINT①　膝を伸ばしたままゆっくりと前に体重をかける

POINT②　筋肉が伸びてきたらそこで15秒以上静止する

POINT③　すぐに戻さず、ゆっとりとストレッチをとく

 

シンプル治療法3　アキレス腱ストレッチ②

先ほどは腓腹筋というアキレス腱を構成する筋肉の一つでしたが、今回はヒラメ筋とういう筋肉をストレッチしていきます。

ヒラメ筋は腓腹筋より少し深層にありますが、アキレス腱として合流するため重要な筋肉の一つになります。

POINT①　膝を伸ばしたまま踵を床から離さないようにゆっくりと下に体重をかける

POINT②　筋肉が伸びてきたらそこで15秒以上静止する

POINT③　すぐに戻さず、ゆっとりとストレッチをとく

 

シンプル治療法4　足裏筋肉ストレッチ

この筋肉もアキレス腱を構成する腓腹筋・ヒラメ筋同様、シンスプリントの原因である後脛骨筋を覆っている筋肉の一つになり、その中でも後脛骨筋に接している直近の筋肉になります。

それが足の裏を走っている長母趾屈筋と長趾屈筋です。

これらもしっかりとストレッチし、後脛骨筋にかかるストレスを軽減させることが目的になります。

POINT①　足首を反った状態で手を足の指にかけます

POINT②　その状態から足の指を反らせ、伸張感を感じるまで伸ばします

POINT②　筋肉が伸びてきたらそこで15秒以上静止する

POINT③　すぐに戻さず、ゆっとりとストレッチをとく

 

シンプル治療法5　後脛骨筋マッサージ

ここで最後にやっと重要である後脛骨筋の治療に入ります。

とは言っても今までのようにはストレッチしません。

それはシンスプリントが後脛骨筋の引っ張られる牽引力によって痛みが生じているからです。

そのためここでは今まで後脛骨筋まで至る過程で腓腹筋、ヒラメ筋、長母趾屈筋、長趾屈筋と筋肉の緊張を落としてきたので後脛骨筋に関しては直接マッサージし、筋肉の緊張を軽減させていきます。

POINT①　足首をだらんと力の抜いた状態にする

POINT②　ふくらはぎ中心部分をゆっくりと押圧をかけていく

POINT③　およそ30～60秒間、痛気持ちいいくらいの圧で押す

POINT④　押圧後、再度緊張が入らないようにゆっくりと指を離す

 

 

シンスプリントに対する治療をする上での注意点

注意点1　常に痛みがある場合

何をしていなくても痛い場合はシンスプリントであっても過度の炎症もしくは骨折が疑われます。

そんな時は積極的にシンプル治療法0のアイシングを行って、それ以降の治療法は行わないでください。

せめて体重をかけない安静時の状態で痛みがないことを確認してから行ってください。

無理な治療は逆に状態を悪化させる危険性があるため注意が必要です。

 

注意点2　無理なストレッチは逆効果になります

痛みを伴うストレッチ、反動をつけるストレッチはこの治療法には該当しません。

むしろ状態を悪化させる危険性も伴います。

ストレッチにもいくつか種類がありますが、ご自分で安全に行うストレッチは基本的に”程よい伸張感を感じるくらい”の負荷が良いとされています。

 

注意点3　ストレッチは必ず15秒以上行ってください

筋肉はいくらゆっくり曲げていっても最初は伸ばされまいと勝手に脳が筋肉を収縮して伸ばさせないようにコントロールしています。

しかし次第にその負荷に危険性を感じなくなると筋肉は伸張していきます。

その時間がおよそ15秒からと言われています。

逆に45秒以上は効果がほとんど変わらないため15～45秒を目安にストレッチを行ってください。

 

注意点4　ストレッチ後は慎重にゆっくりと戻してください

先ほども説明したように筋肉はこちらが持っていきたい方向に必ず抵抗してきます。

そのため筋肉を伸ばした位置から戻す時も一緒の考え方になるためストレッチ後に元の位置に戻す時は無駄な緊張が入らないようにしなければせっかく伸ばした筋肉もまた緊張が入ってしまい、意味がないものになってしまいます。

これを守るだけでストレッチの効果は絶大に上がります。

 

上記の方法を実施しても良くならない場合

早期に医療機関の受診をお勧めします。

アイシングを実施してもよくなる徴候がない場合には疲労骨折なども疑われてきます。

スネの骨もストレスがかかり続けると骨折を起こす可能性もある場所のため早めに医療機関を受診し、適切な治療を受けられることをお勧めします。

 

いかがだったでしょうか。

あなたのシンスプリントの治療に役立てましたでしょうか。

正しい方法で行えば必ず結果はついてきます！

シンスプリントの痛みがなければもっとたくさん走ったり、ジャンプしたりとやりたいことはたくさんあるはずです。

一刻も早くあなたがシンスプリントの痛みから解放され、快適なスポーツライフ、日常生活を送れることを祈っています。