毎日ストレッチしてるけどいまいち効果を感じない…

スポーツ前に柔軟体操としてストレッチしてるけど結局ケガしてしまった…

自己流でやってるけど本当にこのストレッチで合ってるのか分からない…

こんなお悩みを抱えていませんか？

だけど大丈夫です！

ストレッチは使う場面とやり方さえしっかり守ることができれば効果を劇的に上げることができます！

今までの自分のストレッチに疑問を持っていたり、悩んでらっしゃる方はぜひ一度読んでいただきたいと思います。

きっと正しい方法でストレッチができれば、あなたの体も変わってくるはずです！

ここでストレッチの利点と欠点を学び、今からのストレッチを変えていきましょう！

 

ストレッチの種類

ストレッチには大きく分けて3つのストレッチがあります。

1、スタティックストレッチ

2、バリスティックストレッチ

3、PNFストレッチ

専門職の方でなければどれも聞きなれない言葉だと思います。

今回はこの3つのストレッチ方法をそれぞれ利点と欠点を洗い出し、目的にあったストレッチをできるよう解説していきます。

 

スタティックストレッチ

スタティックストレッチは静的ストレッチとも呼ばれ、柔軟性向上を目的としたストレッチの中では一番メジャーなストレッチになります。

一つの動きに対して筋肉を最大限にまで伸ばしてからおよそ15～30秒ほど保持して筋肉をストレッチする方法です。

利点

・ストレッチとしては一番安全である

・筋肉やその他の組織を傷つける危険性が少ない

・一つの動きに対して行うため入念に行える

・体が硬い人に有効

欠点

・運動する前のストレッチとしては適さない

・パフォーマンス低下を起こす可能性がある

・一つの動きに対して行うため全身に及ぶときは時間がかかる

活用場面

・硬い体を柔らかくしたい人向け

・就寝前

・運動前ならバリスティックストレッチの前、運動後なら軽いジョギングの後など

 

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチとは一言でいうと反動をつけたストレッチになります。

スタティックストレッチの静的ストレッチとは反対にバリスティックストレッチは動的ストレッチとも呼ばれています。

図のような動きを伴い、反動を使ったストレッチになります。

利点

・様々な角度の柔軟性向上を一気に図れる

・運動前のストレッチングとしては最適である。

・体が柔らかい人が関節の可動域を広げるために最適である。

欠点

・急激な動きに耐えられず筋損傷、筋肉痛を起こす可能性がある

・筋肉の反射により反対に関節の可動域が狭くなる場合もある

・スタティックストレッチより大きなエネルギーを必要とする

活用場面

・スポーツ選手・運動愛好家

・体が柔らかい人向け

・運動前の準備運動の一環

 

PNFストレッチ

PNFストレッチは専門用語で固有受容器神経筋促通法と呼ばれ、簡単に説明すると関節の可動域を広げるために筋肉を意図的に緊張させてから弛緩させて行うストレッチになります。

簡単な方法としてはPNFストレッチで代表的なホールド＆リラックス法を図で解説します。

例えば太ももの内側をストレッチする場合、座ってこのような姿勢をとり、つっぱり感を感じるまで膝を床方向へ落とします。

本来であればパートナーが後ろから膝上に手を置き、床方向へと力（黄矢印）を加え、それと拮抗するようにストレッチされる側の方がパートナーの力に負けないように対抗（青矢印）し、力を拮抗させます。

それをおよそ10秒間保持します。

その後、拮抗する力を少しずつ弱めつつ、パートナーは床方向へゆっくりとストレッチ（黄矢印）していき、太ももの内側の筋肉を伸ばしていきます（青矢印）。

このストレッチ時間はおよそ15～30秒間です。

これを3～5回ほど繰り返し行う方法になります。

 

利点

・高いストレッチ効果がある

・関節の可動域を広げるためには最適なストレッチである

欠点

・原則2人で行う（1人で出来る方法もある）

・パートナーが熟練者でないとケガを負うリスクがある

・ストレッチする筋肉の選択を間違えると逆効果になる可能性がある

活用場面

・関節の可動域を広げたい人向け

・リハビリの一環

・運動前のバリスティックストレッチと併用

 

 

まとめ

1、スタティックストレッチ

体を柔らかくしたい人向けの安全なストレッチ

2、バリスティックストレッチ

運動パフォーマンスを引き出すダイナミックなストレッチ

3、PNFストレッチ

関節の可動域を広げたい人向けの2人1組で行うストレッチ

 

いかがだったでしょうか。

いくらストレッチの効果や方法を知っていてもその場に応じたストレッチをしないと効果はあがりません。

これを見ることでどんな時にはどんなストレッチを選択すれば良いかがわかったと思います。

是非これを参考にあなたが行うストレッチが無駄なく、最大の効果を引き出せるようになっていただけたら幸いです。

また一人一人目的が違うストレッチがそれぞれ満足していただければ嬉しく思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。