病院を受診して”足底筋膜炎”の診断を受けたり、自分のかかとの痛みはもしかしたら”足底筋膜炎”かもしれないと感じている方はとても多いと思います。

ただ歩いても痛い方や歩くのは痛くないけど走ったりスポーツすると痛い方など様々な症状の訴え・感じ方があると思います。

そんな方のためにたったの7分間で足底筋膜炎を自分で治すための4つのシンプルな治療法をお伝えします。

これはただシンプルなだけではなく、とても理論的で理にかなった治療法のため、きっとあなたの足底筋膜炎の症状を和らげてくれるはずです。

ぜひ自分で足底筋膜炎を治したい！という方は読んでいただきたいと思います。

歩いても痛い方はシンプル治療法0から

走ったり、スポーツをすると痛い方はシンプル治療法1から

シンプル治療法0　アイシング

歩くだけでも痛い、立っただけでも痛い方はまず治療に入る前にアイシングをしてください。

足にかかるほんの少しの衝撃・負荷にも反応するくらいの損傷が起こっている可能性があります。

アイシングは痛みを軽減させるだけではなく、二次的な障害をも未然に防いでくれます。

まずはアイシングを実施してからシンプル治療法1へと進んでいきましょう。

POINT1　しっかりと空気の抜けた状態で氷を袋へ包む

POINT2　治療時間はおよそ30分（冷たいと感じる感覚がなくなるまで冷してください）

 

シンプル治療法1　足首回し

足首の関節は大きく分けて2つあり、それぞれ役割が異なります。

この役割の違う関節を同時に動かすのが足首回しになります。

足首回しは足関節にかかる筋肉の緊張をほぐし、動きやすい環境にするためにとても重要な運動になります。

POINT1　くるぶしはしっかり固定する

POINT2　踵に少し圧力をかける

POINT3　円を描くようにゆっくりと

 

シンプル治療法2　アキレス腱ストレッチ①

足底筋膜炎とアキレス腱は切っても切れないくらい深い関係性があります。

まずは足底筋膜自体の治療へ行く前段階としてアキレス腱ストレッチが重要になります。

ここを省いてしまうと結果的に効果は半減してしまいます。

POINT1　膝を曲げてゆっくりと体重をかける

POINT2　かかとを床から離さない

POINT3　筋肉が伸びてきたらそこで15秒以上静止する

POINT4　すぐに戻さず、ゆっくりと戻す。

 

シンプル治療法3　アキレス腱ストレッチ②

先ほどのはヒラメ筋という筋肉になりましたが今回は腓腹筋という筋肉を伸ばしていきます。

もちろんこれもアキレス腱を構成する筋肉の一つになります。

POINT1　膝を伸ばしたままゆっくりと前に体重をかける

POINT2　筋肉が伸びてきたらそこで15秒以上静止する

POINT3　すぐに戻さず、ゆっくりと戻す。

 

シンプル治療法4　足指のストレッチ

最後に一番重要な足裏と指のストレッチをしていきます。

POINT1　足指の間に手の指を入れる。（痛い方は無理しないでください）

POINT2　痛い場所より少しだけ指側を親指で押さえる

POINT3　POINT2の親指を支点に足指を曲げていく

POINT4　伸びる感じを感じたら15秒以上静止する

（痛みがある場合はPOINT2の部分を少し足指側に移し、しっかりと押さえを効かせる）

POINT5　すぐに戻さず、ゆっくりと戻す。

POINT6　今度はゆっくりと足指を反らしていく

POINT7　POINT4、5を同じように守る

 

 

足底筋膜炎に対する治療をする上での注意点

注意点1　常に痛みがある場合

何をしていなくても痛い場合は足底筋膜炎であっても過度の炎症が疑われます。

そんな時は積極的にシンプル治療法0のアイシングをしてそれ以降の治療法は行わないでください。

せめて体重をかけない安静時の状態で痛みがないことを確認してから行ってください。

無理な治療は逆に状態を悪化させる危険性があるため注意が必要です。

 

注意点2　無理なストレッチは逆効果になります

痛みを伴うストレッチ、反動をつけるストレッチはこの治療法には該当しません。

むしろ状態を悪化させる危険性も伴います。

ストレッチにもいくつか種類がありますが、ご自分で安全に行うストレッチは基本的に”程よい伸張感を感じるくらい”の負荷が良いとされています。

 

注意点3　ストレッチは必ず15秒以上行ってください

筋肉はいくらゆっくり曲げていっても最初は伸ばされまいと勝手に脳が筋肉を収縮して伸ばさせないようにコントロールしています。

しかし次第にその負荷に危険性を感じなくなると筋肉は伸張していきます。

その時間がおよそ15秒からと言われています。

逆に45秒以上は効果がほとんど変わらないため15～45秒を目安にストレッチを行ってください。

 

注意点4　ストレッチ後は慎重にゆっくりと戻してください

先ほども説明したように筋肉はこちらが持っていきたい方向に必ず抵抗してきます。

そのため筋肉を伸ばした位置から戻す時も一緒の考え方になるためストレッチ後に元の位置に戻す時は無駄な緊張が入らないようにしなければせっかく伸ばした筋肉もまた緊張が入ってしまい、意味がないものになってしまいます。

これを守るだけでストレッチの効果は絶大に上がります。

 

上記の方法を実施しても良くならない場合

早期に医療機関の受診をお勧めします。

アイシングを実施してもよくなる徴候がない場合にはやはり骨折なども疑われてきます。

足底筋膜がつくかかとの踵骨は骨折を起こす可能性もある場所のため早めに医療機関を受診し、適切な治療を受けられることをお勧めします。

 

いかがだったでしょうか。

あなたの足底筋膜炎の治療に役立てましたでしょうか。

きっと足裏の痛みがなければやりたいことはたくさんあるはずです。

痛みのある生活から一刻も早く抜け出し、快適な生活を送れるよう願っております。